Cu toții știm probabil că citricele sunt o foarte bună sursă de vitamina C și că pentru un aport optim de vitamina D trebuie să ne expunem la soare, însă există și numeroase alte surse de vitamine la care nu ne-am fi gândit; spre exemplu, dintr-un mănunchi de broccoli ne putem lua doza zilnică necesară de vitamina C.
Cu toate acestea, sursele de vitamine ale unui adult nu se rezumă doar la alimentație. La aceasta se pot adăuga suplimentele alimentare administrate la nevoie, cum este cazul vitaminei D în sezonul rece, când expunerea la soare este limitată. Dar se pot adăuga și unele surse de care nu suntem neapărat conștienți. Spre exemplu, știați că băuturile energizante, pe lângă cofeină, conțin și mai multe tipuri de vitamina B?
Complexul de vitamine B în băuturile energizante
Băuturile energizante acționează ca un stimulator al sistemul nervos central și al anduranței fizice nu doar datorită conținutului de cofeină, ci și pentru că sunt îmbogățite, de obicei, cu diferite tipuri de vitamina B, în cantități variabile. Multe dintre vitaminele B participă procesul de producere a energiei, deși ele însele nu sunt metabolizate, neavând valoare energetică. Totuși, deoarece sunt componente critice pentru producerea energiei, ele sunt adesea incluse în băuturile energizante.
“Vitaminele din complexul B contribuie la reducerea stărilor de oboseală și extenuare, având rol de reglare a funcțiilor organismului supus activităților fizice și psihice solicitante. Puțini dintre noi știu care este aportul zilnic optim pentru fiecare tip de vitamină din complexul B pentru buna funcționare a organismului, dar și că există efecte secundare asociate atât cu deficitul, cât și cu excesul acestora” potrivit lui Șerban Damian, doctor specializat în nutriție sportivă.
Iată care sunt principalele tipuri de vitamina B care se regăsesc în compoziția băuturilor energizante și care este rolul acestor vitamine în organism1.
Vitamina B2 (riboflavina)
Rolul riboflavinei în organism este de catalizator pentru transferul chimic de electroni, funcționând ca antioxidant și adjuvant în procesele de descompunere a alimentelor și de absorbție a nutrienților, precum și în menținerea sănătății țesuturilor.
Riboflavina este distribuită pe scară largă în toate celulele vegetale și animale, dar există foarte puţine surse de alimentație bogate în această vitamină. Absorbția riboflavinei este limitată, chiar și atunci când este administrată în doze mari.
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B3 mai este cunoscută sub denumirea de niacină sau de acid nicotinic, fiind esențială pentru sănătatea pielii, părului, ochilor, precum și în susținerea sistemului nervos și a funcțiilor multor enzime.
Aportul constant de vitamina B3 este esențial, deoarece aceasta nu poate fi stocată în organism pentru a fi utilizată la nevoie. Doza zilnică de vitamina B3 recomandată pentru adulți este de 14-16 mg / zi și doar când a fost utilizată în doze extrem de mari a fost asociată ocazional cu anomalii ale funcției hepatice sau chiar cu rezistență la insulină.
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Acidul pantotenic este singurul care se regăsește în formă naturală în alimente, fiind inclus în lista de substanțe care pot fi utilizate în producția de alimente pentru anumite nevoi nutriționale, dar și în suplimentele alimentare, deoarece contribuie la metabolizarea acizilor grași și a carbohidraților.
În rândul adulților, aportul mediu adecvat de acid pantotenic variază între 3 și 12 mg/zi.
Vitamina B6 (piridoxina)
Piridoxina joacă un rol esențial în metabolismul multor aminoacizi, iar deficiența acesteia poate genera întârzierea creșterii, acrodinie, alopecie, modificări ale scheletului, anemie, dar și modificări ale neurotransmițătorilor (cum ar fi dopamina, serotonina, noradrenalina, triptamina, tiramina, histamina, GABA și taurina), afectând funcțiile creierului.
Vitamina B12 (cobalamina)
Vitamina B12 sprijină funcționarea celulelor nervoase, ajută la formarea de globule roșii și este esențială în sinteza ADN-ului.
Pentru adulți, un aport zilnic optim de cobalamina este de 2,4 µg, însă studiile arată că nici supradozajul care depășește 1-5 mg de vitamina B12 nu prezintă toxicitate sau alte efecte adverse. Deficitul de vitamina B12, însă, a fost asociat cu tulburări autoimune, anomalii hematologice, complicații neurologice (parestezie, pierderi de memorie etc).
1. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară / European Food Safety Authority, Orientările Comitetului Științific privind aportul superior tolerabil de vitamine și minerale, Octombrie 2000 (https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/efsa_rep/blobserver_assets/ndatolerableuil.pdf)
2. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară / European Food Safety Authority, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015 (https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/consultation/150115.pdf)
