Primul interviu în exclusivitate cu Nicoleta Tupiță, dietetician și nutriționist – despre un stil de viață sănătos, gustări bune, meniuri și multe altele!
1. Să începem cu o scurtă prezentare. Cine este Nicoleta Tupiță, cum a ajuns dietetician nutriționist, care a fost evoluția ta (știu că ai lucrat și cu sportivi) și cum ai ajuns, acum, la Nestle.
Poate că sună a poveste, dar simt că mi-a fost menită această profesie. Fac parte din a doua generație de nutriționisti-dieteticieni din România cu studii de licență în această specilizare. Practic, Facultatea de Nutriție și Dietetică a fost înființată la Cluj-Napoca, în cadrul Universității de Medicină și Farmacie, cu un an înainte de a susține eu admiterea. La începutul clasei a 12-a nu știam de existența ei și voiam să dau la Științe Economice. Veneam dintr-un liceu de mate-info, deci se potrivea cel mai bine.
Întâmplarea a făcut să am preocupări de nutriție în ultimii doi ani de liceu, ale adolescenței valuri, pot spune, ceea ce m-a făcut foarte curioasă cu privire la știința nutriției. Nu prea găseam multe informații de încredere pe vremea aceea și îmi amintesc perfect că îmi doream să existe o astfel de facultate la care să pot studia. Plimbându-mă într-o zi pe holul liceului am văzut un afiș de promovare a Specializării de Nutriție și Dietetică de la UMF Cluj și din acel moment am uitat complet de Științe Economice. Am studiat chimie intesiv toată vacanța de vară pentru admitere, în contextul în care eu am dat BAC-ul din fizică. Am luat admiterea și apoi drumul meu a avut o direcție frumoasă. Am venit la Nestlé imediat după absolvirea facultății și acum sunt 10 ani de când lucrez ca nutriționist în industria alimentară. 10 ani și multe produse renovate și proiecte de educație nutrițională de impact.
Între timp, mi-am continuat studiile cu un Master în Nutriție Sportivă la Universitatea din Valencia și am reușit, în timpul meu liber, să colaborez cu Federația Română de Rugby pentru câțiva ani și acum cu Federația Română de Gimnastică. Din pasiunea pentru nutriție, am publicat și 3 cărți împreună cu experți de renume din domeniu și nu trece o zi fără să mai citesc un studiu sau o informație nouă din domeniu.
Dacă ar fi să o iau de la început, nu aș schimba nimic. Iar tot ce îmi doresc în prezent este să am sănătate și suficientă energie pentru a-mi finaliza toate proiectele și apoi a mă implica în unele noi.
2. Un parcurs fascinant! Felicitări! Am putea spune că există un element comun în toate aceste activități, unul care merge mai departe de o alimentație sănătoasă. Este vorba despre un stil de viață sănătos – un element despre care se vorbește foarte mult în ultimii ani. Ce înseamnă pentru tine – și ce ar trebui să însemne pentru toți – un stil de viață sănătos? Care ar fi principiile/regulile/recomandările unui astfel de stil de viață?
V-ați întrebat vreodată, de ce este totuși atât de important să fiți sănătoși, dincolo de evitarea suferinței fizice date de boală? Eu îmi doresc să fiu sănătoasă pentru că doar așa îmi pot îndeplini visurile. Când suntem tineri poate că nu ne gândim atât de mult la boală și atunci este mai greu să ne motivăm să avem un stil de viață sănătos. Cred că dacă ne-am gândi mai mult că sănătatea este premisa cea mai importantă pentru realizarea visurilor, atunci și copiii și tinerii ar fi ma atenți la stilul de viață.
Sănătatea nu însemnă doar lipsa bolii, sănătatea este o stare de bine fizică, psihică și socială. De aceea, sunt mulți factori care contibuie la un stil de viață sănătos, de la alimentație, la somn și la viața socială. Este greu să lucrăm pe toate aceste planuri la nivel ideal și conform cu toate recomandările. Cel mai important este să găsim echilibrul, iar echilibrul este ceva subiectiv.
5 reguli simple ale unui stil de viață sănătos ar fi:
- Să mâncăm câte puțin din toate și niciodată să nu ne simțim prea sătui.
- Să ne mișcăm cel puțin 30 de minute pe zi (poate fi și o plimbare, urcatul scărilor, dansat prin casă sau făcut curățenie).
- Să dormim bine 7-8 ore pe noapte.
- Să dezvoltăm și întreținem relații sănătoase cu familia, cu prietenii, cu colegii.
- Să ne permitem și plăceri, fie ele și culinare, dar aceste plăceri să nu devină rutină; tot ce se transformă în rutină și se repetă des, nu mai este plăcere.
3. Există cumva și mituri promovate în ultimii ani despre stilul de viață sănătos?
Sunt foarte multe mituri care circulă, iar eu sunt mai familiară cu cele alimentare și pe acestea le pot și comenta. Alimentația sănătoasă nu este costisitoare și nu înseamnă doar chia, quinoa, avocado, broccoli sau fructe de pădure. Desigur, acestea sunt alimente sănătoase, dar putem fi sănătoși și dacă lipsesc din dieta noastră.
Un alt mit este cel cu privire la combinațiile alimentare. Nu există studii științifice credibile care să susțină că anumite combinații alimentare sunt mai sănătoase sau că nu ar trebui să combinăm carnea cu cartofii. Din punctul meu de vedere și pe baza dovezilor științifice existente, un mușhiuleț de porc cu cartofi la cuptor și o salată de varză este o farfurie echilibrată nutrițional.
De asemenea, sarea de Himalaya sau zahărul brun nu sunt mai sănătoase decât sarea iodată și zahărul alb, dimpotrivă, sarea iodată este chiar mai benefică pentru că ne aduce iod, un mineral esențial deficitar în solul din multe regiuni din țara noastră. Iodarea sării este o măsură națională de prevenție și combatere a cretinismului dat de deficitul de iod la copii.
Și mai sunt atâtea, dar acest interviu nu s-ar mai termina dacă le-aș expune pe toate. Vreau doar să mai spun că laptele și lactatele sunt sănătoase, cafeaua este sănătoasă în cantități moderate și fructele nu îngrașă dacă nu le consumăm cu kilogramele pe zi.
4. Ce înseamnă o alimentație sănătoasă?
O alimentație sănătoasă are multe recomandări, dar cea mai importantă este măsura. Cu alte cuvinte, putem mânca câte puțin din toate. Nu cred că există alimente nesănătoase, doar diete nesănătoase. La fel cum nu cred că există alimente miraculoase, doar diete miraculoase. Câteva principii ale alimentației sănătoase sunt:
- 300g legume și 200g fructe pe zi
- 200g cereale integrale (pâine, paste, orez, cereale de mic dejun etc.)
- 50g cartofi sau alte legume amidonoase de câteva ori pe săptămână
- 200-250 g de lactate pe zi
- Maximum 100 g carne roșie pe săptămână
- 150-200g carne de pasăre pe săptămână
- 2-3 ouă pe săptămână
- 150-200 g pește pe săptămână
- 75 g de leguminoase (fasole, linte, năut, soia, mazăre verde) pe zi sau 400-500 g pe săptămână
- 30 g oleaginoase pe zi (nuci, migdale, caju, alune)
- 30 g de uleiuri vegetale sănătoase pe zi (în mâncare sau adăugate pe salate)
- Maximum 10g unt sau alte grăsimi animale pe zi
- Maximum 20 g de zaharuri adăugate pe zi (zahăr adăugat în băuturi + zahărul din alimente)
5. Cum reușim să mâncăm sănătos ținând cont de restricțiile de buget, dar și de timpul necesar pregătirii mâncării acasă (și de programul, uneori prelungit, plus timpul petrecut în trafic)?
Putem mânca sănătos și cu un buget mai mic dacă înțelegem principiile unei alimentații sănătoase și nu ne lăsăm influențați de trenduri și mituri. Gătitul ne ajută să facem economie și să mâncăm mai sănătos. Pentru a economisi timp, putem găti mai multe feluri de mâncare și în cantități mai mari de două ori pe săptămână, astfel prânzul și cina pot fi asigurate. Preparatele gătite simplu sunt și sănătoase și nu necesită mult timp. O supă/ciorbă se gătește destul de repede și ușor, legumele sotate la fel, o carne la cuptor în pungi de gătit este foarte simplu de făcut. Alături de aceste preparate, se pot găti în restul zilelor salate proaspete.
Micul dejun poate consta în fructe, pâine cu unt de arahide, zacuscă, salată de vinete sau hummus, ouă fierte sau omletă sau sandvișuri. Leguminoasele în conservă sau legumele congelete pot fi alte variante prietenoase cu bugetul și timpul și sunt sănătoase. Fasolea din conservă poate fi adăugată într-o salată și reprezintă o cină ușoară și echilibrată. Dacă mâncăm un fel de mâncare mai multe zile la rând nu înseamnă cu nu avem varietate. Varietatea vine din alimentele incluse în acele preparate și poate fi realizată și schimbând meniul de la o săptămână la alta.
6. Cum ar arăta farfuria ideală, în funcție de fiecare masă în parte?
La prânz și la cină, farfuria trebuie împărțită în 3, astfel încât jumătate să fie umplută cu legume crude sau gătite, un sfert trebuie să conțină alimente proteice (carne, pește, ouă, lactate, leguminoase), iar sfertul rămas este umplut cu alimente bogate în carbohidrați (orez, paste, cartofi, pâine, porumb, mămăligă).
La Nestlé, am dezvoltat două ghiduri pentru mese echilibrate, NutriPorția pentru copii și VeggiePorția pentru adulți. VeggiePorția îi ajută pe cei care doresc să consume mai multe mese pe bază de alimente de origine vegetală și să mai reducă consumul de carne și alimente de origine animală. Este demonstrat că o alimentație cu mai multe alimente vegetale, de tip flexitarian, este nu doar sănătoasă, ci și sustenabilă.
6. Dar un exemplu de meniu zilnic?
- Micul dejun:
Omletă din două ouă cu ciuperci și legume proaspete, o felie de pâine integrală și un fruct SAU
30-40 g de cereale de mic dejun integrale (de exemplu, Cheerios Ovăz sau Fitness) cu 150 ml de lapte, 30g de nuci/migdale si un fruct
Cafea neagră sau cu lapte
- Prânz:
150g carne slabă cu 120g de orez, cartofi, cartofi dulci sau paste și 200g de legume sotate sau la cuptor
4 patrățele de ciocolată sau un baton de cereale sau un fruct
Cafea neagră
- Cină
O supă sau ciorbă cu o felie de pâine integrală
Un iaurt grecesc degresat
20-30 g de nuci/migdale dacă nu s-au consumat de micul dejun sau un fruct dacă nu s-a consumat la prânz
8. Ce gustări ne propune Nestle pentru serviciu?
Dintre produsele Nestlé, potrivite pentru o gustare sunt batoanele de cereale sau noile Fitness Granola puse într-un iaurt grecesc. De asemenea, gustările de ovăz Nesvita sunt adaptate caloric și nutrițional pentru o gustare. Cred că și noi adulții ne putem bucura, mai ales în sezonul rece, de un pahar de lapte cald cu Nesquik sau de ciocolata caldă Starbucks cu 42% cacao.
9. Dar pentru acasă?
Acasă putem fi mai creativi și pregăti anumite gustări cu produsele Nestlé. De exemplu, cerealele pot fi fărâmițate și incluse în bomboabe energizante cu fructe uscate și nuci. Iaurtul cu cereale poate fi dus la rang de desert sănătos, adăugând straturi de iaurt, cereale și fructe proaspete. Când dorim să ne răsfățăm, putem pregăti frigărui de fructe cu ciocolată Nestlé Dessert Noir pe care o topim.
10. Dacă ar fi să poți schimba cu ajutorul unei baghete magice unele obiceiuri alimentare ale românilor, ce ai schimba? Ce ai elimina? Ce ai adăuga?
Primul aspect pe care l-aș modifica este orarul meselor. Mi-aș dori să fac o magie prin care toată lumea să mânănce la ore fixe și într-o atmosferă liniștită, astfel încât să savureze fiecare îmbucătură. Al doilea, ar fi să reduc drastic și la nivel național, pofta de mâncare seara. Seara, după o zi de muncă obositoare, suntem cei mai vulerabil în fața plăcerilor alimentare și ne recompensăm cu mese copioase sau alimente pline de calorii. Mâncatul seara contribuie semnficativ la pandemia de obezitate din prezent. De adăugat, aș adăuga câte o supă sau o ciorbă în fiecare zi și multă apă.
11. Ce ne poți spune despre programele Nestle de nutriție și de educare a oamenilor în ceea ce privește nutriția?
Programele noastre de nutriție sunt într-o continuă expansiune. Avem două programe de educație nutrițională în școli care au ajuns la 400.000 de copii în ultimii 10 ani și continuă să includă mai mulți copii de la an la an. Începând de anul viitor vom extinde programul Traista cu sănătate în alte două județe și sper să ajungem și peste graniță, în Republica Moldova. Mișcarea Națională „Și eu trăiesc sănătos!”, inițiată de Fundația PRAIS, a ajuns la un număr record de copii, 70.000, doar anul acesta.
Pentru publicul larg, continuăm să promovăm ghidurile noastre pentru mese echilibrate, NutriPorția și VeggiePorția. Anul acesta, împreună cu Asociația Nevăzătorilor din România, am adaptat aceste ghiduri și pentru persoanele cu deficiențe de vedere pentru că nutriția sănătoasă trebuie să fie accesibilă tuturor.
În același timp, promovăm pentru al treilea an la rând gătitul împreună cu copiii. Anul acesta am pregătit împreună cu micii chefi cea mai mare supă de legume din România, 700 litri, care a fost donată către ONG-urile care au în grijă copii și refugiați ucraineni.
Colaborăm și cu Federația Română de Gimnastică și am susținut mai multe cursuri de nutriție pentru tinerii sportivi.
12. Care a fost, din punctul tău de vedere, impactul pandemiei asupra obiceiurilor alimentare ale românilor?
În timpul pandemiei am observat, prin studii, că mulți români au gătit și cei cu copii i-au implicat frecvent pe aceștia la prepararea meselor. Sper ca acest obicei să se păstreze pentru că aduce doar beneficii.
Studiile internaționale au arătat că au existat două comportamente radical opuse. O parte din populație a mâncat mai sănătos pentru că a avut mai mult timp la dispoziție și și-au dorit să fie cât mai sănătoși pentru a fi rezistenți în fața virusului. La polul opus au fost cei care au consumat mai mult fast-food pentru că, în carantină fiind, alte activități care le aduceau plăcere au fost interzise, iar mâncarea a rămăs printre singurele plăceri.
13. Care crezi că vor fi schimbările în materie de nutriție (a românilor, dar și la nivel mondial, câteva tendințe)?
Vedem un trend destul de accentuat înspre o alimentație de tipul celei flexitariene, cu mai multe alimente de origine vegetală și reducerea consumului de alimente de origine animală. Cel puțin la nivel declarativ, 40% dintre românii din mediul urban se declară flexitarieni (studiu Smart Protein, 2021). Această tendință am observat-o și într-un studiu Nestlé realizat de agenția de cercetare MASMI. Peste jumătate dintre români includ mese pe bază de alimente vegetale în meniul lor de câteva ori pe săptămână.
Alimentația sustenabilă, care se aliniază cu trendul flexitarian, va capăta amploare. În contextul inflației, risipa alimentară va fi un alt subiect de interes. Leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre verde, soia) ar putea deveni alimente la modă, fiind o variantă mai sustenabilă, mai ieftină și mai sănătoasă la proteinele de origine animală. Un alt beneficiu al leguminoaselor este faptul că sunt mai puțin perisabile decât alimentele de origine animală, contribuind astfel și la reducerea risipei alimentare.
De asemenea, o mare problemă a oamenilor este sănătatea psihică și mentală. Cred că această preocupare se va reflecta și în alimentație, oamenii căutând să contribuie la starea de bine atât fizică, cât și psihică printr-o alimentație mai sănătoasă.
14. Ce a schimbat Nestle în ultimii ani pentru a face produsele sale cât mai bune?
Nu ne oprim nicio clipă din eforturile de îmbunătățire a produselor noastre. În categoria de cereale de mic dejun am crescut în utimii ani cu peste 50% conținutul de cereale integrale și am redus zaharurile și sarea cu până la 25%. Lucrăm pentru a ne îmbunătății lista de ingrediente, eliminând anumite ingrediente care nu sunt familiare consumatorilor. În categoria de produse culinare am pus la dispoziție borcănelele Maggi bază pentru mâncăruri care au o etichetă curată. La categoria de dulciuri, focusul este de a folosi cacao din surse sustenabile și în peste 90% din portofoliu folosim doar cacao provenită din programul nostru Cocoa Plan care este certificată Rainforest Alliance. Sustenabilitatea este direcția de îmbunătățire și pentru categoria de cafea. Cafeaua noastră provine din surse responsabile și certificate de către parteneri globali de renume, recunoscuți internațional: 4C, Rainforest Alliance si UTZ.
Inovăm și în categoriile de produse pentru categorii speciale. De exemplu, am adus pe piață gama OptiFibre cu două produse (OptiFibre și OptiXpress) și gama GERBER BIO® pentru bebeluși.
Toate acestea sunt posibile pentru că avem criterii nutriționale pentru fiecare categorie de produse pe care le respectăm cu strictețe și adaptăm ori de câte ori este nevoie pentru a fi în concordanță cu recomandările internaționale și globale emise de organizații independente.
15. Și pentru că vorbim despre produsele Nestle, care sunt top 5 produse preferate ale Nicoletei din oferta companiei?
Sunt o iubitoare de cafea și îmi plac toate produsele noastre din această categorie, dar cel mai frecvent consum Nespresso sau Nescafé Dolce Gusto. Îmi mai plac cerealele Fitness Granola și Cini Minis, iar la gătit folosesc foarte mult borcanelele Maggi bază lichidă pentru mâncăruri.
16, Dacă vorbim în general, care e felul tău de mâncare preferat? Dar desertul?
Chiar dacă sunt nutriționist, îmi place să mănânc, dar nu trăiesc doar pentru a mânca. Îmi plac foarte multe preparate, inclusiv cele tradiționale. Dacă ar fi să aleg, prima dată mi-a venit în minte mămăliga cu brânză de burduf și jumări făcută ca la Maramureș. O rog pe mama să o pregătească de fiecare dată când merg acasă la Maramureș. Eu nu încerc să o pregătesc la București pentru că nu am ingredietele care trebuie și vreau să rămână ceva special care se savurează doar acolo. Pentru dulciuri am o slăbiciune și încerc să o țin sub control. Și nutriționișții au demonii lor! Iubesc ciocolata de calitate, cum este Nestlé les Recettes de L’Atelier.
17. Care este hobby-ul tău?
Pe lângă hobby-urile clasice, călătorit, citit, filme, am descoperit că îmi place să scriu pe teme de nutriție și lucrez la a-mi dezvolta această inclinație. Simt că mă îmbogățește tot procesul de cercetare a literaturii de specialitate care precede acele câteva rânduri de concluzii pe care le așez pe foaie sub formă de recomandări pentru cititori.
18. Care e cuvântul care ar caracteriza anul 2022?
Reconectare.
19 .Ce aștepți de la 2023? Și care ar fi cuvântul care ar descrie anul următor?
Cuvântul care va caracteriza anul 2023 pentru mine este recalibrare. Vom fi nevoiți să ne recalibram bugetul, să prioritizăm cheltuielile, dar să nu uităm de echilibru. Pe lista de priorități sper să rămână sănătatea menținută sau redobândită printr-o alimentație sănătoasă. Cred că 2023 va fi despre a mânca sănătos cu un buget mic. Infalția va continua să afecteze alegerile noastre alimentare.
Va fi foarte important să continuăm să educăm consumatorii să facă alegeri alimentare sănătoase chiar și cu un buget limitat și chiar există astfel de alegeri. Mâncatul sănătos nu este neaparat scump, dar trebuie să știm cum să selectăm alimentele și să înțelegem bazele aliementației sănătoase.
