Lupta cu kilogramele în plus este greu de dus și de cele mai multe ori din ea riscăm să ieșim învinși. Tentațiile la orice pas, poftele, senzația permanentă de foame și de dulce și mai ales stresul la care suntem supuși atunci când ținem dietă, sunt elemente cărora cu greu le facem față. Indiferent de cât de multă voință și determinare avem în primele zile, dacă rezultatele întârzie să apară, cedăm la prima și cea mai mică tentație culinară.
Experții spun că cheia pentru a pierde în greutate și de fapt pentru a menține greutatea, nu este o dietă strictă care să presupună înfometarea. Mai degrabă, schimbările pe termen lung în stilul de viață, care includ consumul de alimente sănătoase și a activităților fizice în programul zilnic reprezintă calea cea mai eficientă către succes.
Așadar, pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele în ceaa ce privește slăbitul, medicul nutriționist Șerban Damian vă oferă un plan cu cele mai importante sfaturi de dietă și fitness, care s-au dovedit a da rezultate. Le puteți implementa în mod realist, astfel încât să se potrivească perfect în rutina zilnică, iar eficacitatea lor vă va permite să începeți să vedeți rezultate imediat, oferindu-vă sprijin psihic pentru a continua procesul de slăbire.
“Când încercăm să slăbim este ușor să credem că dietele care funcționează rapid sunt calea de urmat. Rapid și ușor, pierdere în greutate maximă în timp minim, asta vrem cu toții și asta este dieta perfectă pe care o căutam. Dar lucurile nu stau chiar așa, pentru că metodele de slăbire extreme promovează adesea idei nesănătoase și pot ajunge să provoace mai multe probleme decât să creeze soluții pe termen lung. Dacă încercați să slăbiți, rata săptămânală sigură de pierdere în greutate, potrivit celor mai multe studii este intre 0,5 kg și 1 kg. Slăbiți mai repede decât atât și vă expuneți riscului de probleme de sănătate care includ malnutriție și calculi biliari, precum și senzația de oboseală și de rău.”, explica Șerban Damian, nutriționist la Centrul Superfit.
Iată câteva principii solide la care poți apela dacă vrei să slăbești!
1. STOP dietelor extreme
Cu toții ne dorim să scăpam repede și fără prea mult efort de kilogramele în plus. Însă dacă vreți să aveți grija de sănătate, dietele extreme sunt cea mai greșită alegere. “Dietele – fulger funcționează pe baza unor restricții calorice foarte mari, care te pot face să slăbești pentru perioade scurte, dar după ce renunți la restricții, kilogramele se aduna la loc și de obicei vin la pachet cu altele. În plus, vă privează te nutienti, vă fac să vă fie foame mereu și sunt adesea monotone. Așadar feriți-vă de dietele celebre de pe internet (Dukan, dieta disociată, keto, etc) sau orice fel de alte diete care promit slăbire rapidă (ceaiuri, pastile de slăbit, etc) care pot pune sănătatea în pericol pe temen lung. Regimurile de slăbire nu ar trebui să impună o restricție caloric mai mare de 500-800 kcal față de valoarea de menținere.”, recomandă medicul nutriționist.
2. Mâncați mese echilibrate
Înainte de fiecare masă, ar trebui să ne uitam în farfurie și să verificam dacă avem toate grupele de alimente: proteine, glucide și grăsimile sănătoase. “Majoritatea oamenilor nu mănâncă prea mulți carbohidrați, ci pur și simplu mănâncă prea mulți carbohidrați simpli. Aceste alimente bogate în calorii, fără valoare nutritive, se metabolizează rapid în corp, ceea ce determină creșterea glicemiei și apoi o fac să se prăbușească. Rezultatul? Nivelurile scăzute de glucoză declanșează hormonii foamei. Profitați la maximum de caloriile pe care le consumați în dietă, eliminând alimentele bogate în calorii și cu valoare nutritivă redusă, cum ar fi dulciurile și cerealele rafinate. Înlocuiți-le cu cereale integrale și legume bogate în fibre, alimente bogate în proteine și uleiuri vegetale pline de grăsimi sănătoase. Acest trio de proteine, fibre și grăsimi sănătoase vă va menține nivelul de energie stabil și abdomenul plin, ajutând la limitarea supraalimentării. A mânca sănătos nu înseamnă să excluzi micile plăceri culinare, ci să te bucuri de ele într-o cantitate limitată, ocazional.”, explică medicul Șerban Damian.
3. Tine-ți un jurnal alimentar
Un jurnal alimentar ne poate fi de mare folos atunci când începem un proces de slăbire. “Un jurnal alimentar te poate ajuta să afli care sunt obieceiurile alimentare actuale și de unde se pornește. Nu este neapărat necesar să numărați caloriile, dar poate fi eficient ca punct de plecare. Notați în el toate mesele, inclusiv gustările, astfel încât să vă dați seama când ați mâncat prea mult.”, recomandă medicul.
4. Gestionați stresul
Mâncatul pe fond emoțional, din plictiseală, tristețe sau neliniște, poate fi o explicație pentru kilogramele în plus. Este esențial să tratăm cauza și să găsim metode mai bune decât mâncarea pentru a face față situațiilor neplăcute sau stresante.
5. Includeți mișcarea în programul zilnic
Indiferent că vorbim de mers la sală, alergat, urcatul scărilor sau plimbări lungi în parc, orice activitate fizică este extrem de benefică în procesul de slăbit.
6. Acordați atenție somnului
“Oboseala este unul dintre factorii care vă pot determina să mâncați mai mult decât aveți nevoie că să vă mențineți nivelul de energie cât de cât ridicat, compensând cumva lipsa somnului. Acordați atenție odihnei și dormiți suficient pentru a preveni mâncatul în exces. Când suntem obosiți, corpul nostru se lupta să-și regleze hormonii foamei și în cele din urmă spun creierului să se răsfețe cu alimente grase, bogate în energie, chiar dacă corpului nu îi este foame fizic.”, explică medicul nutriționist.
7. Aveți răbdare
Cu toții ne dorim să scăpăm de kilogramele în plus cât se poate de repede, chiar dacă acestea au fost acumulate în ani de zile. Însă acest lucru nu este posibil. Trebuie să avem răbdare cu corpul nostru și să îi acordăm timp. Luați în calcul și perioadele de stagnare care sunt normale și nu renunțați!
8. Hidratați-vă suficient
Apa este cel mai bun prieten al persoanelor care țin dietă. “Apa ajută la evitarea supraalimentării, menține metabolismul activ, reduce balonarea și vă economisește sute de calorii atunci când o alegeți în locul altor băuturi dulci. Adesea confundăm setea cu foamea, așa că dacă bem putină apă și așteptăm 20 de minute ne poate umple stomacul și s-ar putea să ne potolească pofta de mâncare, impiedicandu-ne să mâncam în exces atunci când corpul nu are nevoie de alimente pentru a funcționa. În al doilea rand, acest lichid este vital pentru multe procese metabolice importante, inclusiv producerea de energie celulară și ajutarea organismului în metabolizarea grăsimilor stocate; atunci când corpul este deshidratat, funcționează cu deficit și nu va putea optimiza eforturile de slăbire. Cel mai simplu mod de a vă asigura că vă hidratați suficient este aveți întotdeauna o sticlă de apă la îndemână.”, recomandă dr. Șerban Damian, nutriționist.
9. Păstrați gustări sănătoase la îndemână
Gustările sănătoase ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge, oferă sațietate și împiedică organismul să stocheze excesul de grăsime. “Optați pentru gustări sănătoase, care să aibă în jur de 130 până la 250 de calorii și să fie pline de grăsimi sănătoase, sățioase, proteine, fibre și carbohidrați care furnizează energie. Luați în considerare hummus și legume, iaurt cu fructe și granola sau o felie de pâine din grâu integral cu unt de arahide și banană”.
10. Lucrați cu un medic sau nutriționist
Procesul de slăbire este unul anevoios, dar atunci când ai lângă tine oameni care te susțin, lucurile par mai ușoare. În acest sens, optați pentru sfaturile unor specialiști, medici sau nutriționiști. Aceștia vă pot ajuta în atingerea obiectivelor de slăbire, cu sfaturi și recomandări sigure, eficiente și personalizare care să nu vă pună sănătatea în pericol.
Dacă vreți să scăpați de kilogramele în plus și să faceți din sănătate prioritatea numărul unu, aceste sfaturi sunt exact ce aveți nevoie pentru a începe. Succesul pe drumul dificil al pierderii în greutate, se află întotdeauna la final, când recompensa este cea mai mare!
