Odată cu închiderea sălilor de sport și a limitării timpului petrecut în exterior, posibilitățile de a desfășura activități sportive și mișcare fizică regulată au fost îngreunate. Aceste lucruri conduc la o creștere și mai mare a nivelului de sedentarism, deja ridicat în rândul populației generale.
Informațiile științifice arată că menținerea unei rutine de exerciții fizice reprezintă un factor cheie pentru sănătatea fizică și psihică, mai ales într-o perioadă cu restricții legate de mișcare, cum este cea curentă. Activitatea fizică are un efect profund pozitiv asupra sănătății mentale, prin îmbunătățirea stimei de sine, a rezistenței la stres, reducerea depresiei și a anxietății. Deși impactul unui stil de viață sedentar este mai redus la copii și tineri, în cazul adulților poate fi unul sever.
Un studiu realizat în Italia în perioada carantinei pe un eșantion de 2.524 de persoane (56,4% femei și 43,6% bărbați) a comparat nivelurile de activitate fizică desfășurate de participanții la studiu, înainte și după pandemie¹. Astfel, dacă înainte de criza sanitară 23% dintre aceștia nu practicau sport aproape deloc, procentul lor a crescut până la 40% în timpul carantinei. Totodată, în acestă perioadă a scăzut cu 5,4% procentul celor care practicau sport moderat și cu 11% al celor care făceau sport la modul activ. Diferențele au fost întâlnite la toate grupele de vârstă, însă mai ales la bărbați. Studiul a mai relevat corelația dintre variația activității fizice și bunăstarea mentală, sugerând că reducerea activității fizice totale a avut un impact profund negativ asupra sănătății psihologice și a stării de bine a subiecților.
Recomandările în ceea ce privește activitatea fizică în rândul populației urmăresc efectuarea a cel puțin 150-300 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână sau de 75-150 de minute de activitate fizică intensă pe săptămână, alături de activități de întărire a musculaturii de cel puțin două ori pe săptămână. Reducerea mișcării de la un nivel relativ ridicat (aprox. 10.000 de pași/zi) la un nivel scăzut (mai puțin de 2.500 de pași zilnic) pe o durată de 14 zile, conduce la modificări metabolice, precum acumulări de grăsime în zona abdominală, hiperinsulinemie chiar și în cazul tinerilor adulți sănătoși.
Date fiind restricțiile în ceea ce privește deplasările, există două căi de acțiune pentru cei care doresc să facă mișcare: se organizează pentru a face mișcare acasă sau ies în mediul liber, unde desfășoară activități individuale: gimnastică în parc, alergare pe tartan (pista de alergare), mers alert (minimum un km în zece minute) și sporturi care se practică în maximum două persoane și care permit o distanță considerabilă între ele, cum ar fi tenisul de câmp.
„În general, trebuie să respectăm anumite reguli când facem mișcare, nu doar atunci când suntem acasă. Să ne încălzim bine, să avem un echipament adecvat, o încălțăminte potrivită, să fim atenți la suprafața pe care ne mișcăm, indiferent de sportul pe care îl practicăm. Mișcarea în casă, mai ales în perioada pe care o traversăm acum, a câștigat tot mai mult teren, însă în măsura în care este posibil și respectând toate normele de protecție, recomand mișcarea în aer liber, chiar și mersul pe jos, deoarece are un efect extraordinar și asupra psihicului nostru. Este foarte greu să lucrezi, să dormi și să faci mișcare în aceeași încăpere”, a declarat dr. Alin Popescu, Secretar General Centrul de Studii despre Bere, Sănătate și Nutriție.
Trucuri pentru a urma un program de exerciții fizice acasă
- Programează activitatea într-un moment al zilei în care există riscuri minime de a fi întrerupți sau deranjați de factori perturbatori (sună telefonul, sună curierul, s-a trezit copilul etc.). Este important să te asiguri că ai continuitate, cele 30-40 de minute de exercițiu să fii angrenat în activitatea respectivă fără a te lăsa deconectat.
- Pune telefonul pe modul silențios, pentru a evita să fii distras.
- Asigură-te că ai la îndemână tot ceea ce ai nevoie pentru desfășurarea antrenamentului (ex. greutăți, saltea, coardă).
- Dacă lucrezi de acasă și programul îți permite să fii flexibil, orele ideale pentru mișcare sunt la începutul zilei (10:00-13:00) sau după amiaza (16:00-18:00).
Activitatea fizică și hidratarea
Odată cu reducerea activității sportive, se pierde și o cantitate din aportul de lichide din cauza faptul că nu mai transpirăm. O apă cu un conținut bogat de minerale naturale contribuie la completarea necesarului zilnic de minerale esențiale sănătății inimii precum calciu, magneziu și potasiu. Berea fără alcool rămâne o variantă de luat în calcul ca sursă de hidratare, care are aproximativ 17kcal/100 ml și poate fi încadrată în zona de băuturi light, dar și în zona de băutură de rehidratare, prin prisma aportului de antioxidanți și de vitamine din grupul B pe care berea le conține.
„Sportul este un factor care duce la creșterea aportului de lichide, însă depinde de tipul de sport pe care îl facem și de cum îl facem. Este o diferență foarte mare între a alerga 20 de kilometri la o temperatură de 28 de grade Celsius și a alerga cinci kilometri la 14 grade, lucru ce poate fi observat prin simpla cântărire a persoanei respective înainte și după desfășurarea activității fizice, în cel de-al doilea context variațiile de greutate fiind semnificativ mai mici. Categoric, însă, indiferent de anotimp sau temperatură, este necesar să asigurăm o hidratare optimă a organismului, atât înainte, în timpul cât și după activitatea fizică”, a completat dr. Alin Popescu.
¹ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405844020311592
