Câte grame este indicat să consumăm la fiecare masă!
Mulți dintre noi suntem conștienți de importanța proteinelor în dieta noastră, dar nu suntem întotdeauna siguri cum să le includem corect în alimentație și ce rol specific joacă acestea pentru sănătatea și silueta noastră. Cu ocazia Zilei Mondiale a Proteinei, sărbătorită anual pe 27 februarie, experții Herbalife, compania lider în nutriție și wellness, ne oferă informaţii utile despre efectul pozitiv al consumului de proteină, din ce surse o putem obține și ce cantitate este recomandată zilnic.
”Proteina este un nutrient esențial pentru buna funcționare a organismului și a sistemului nervos, deoarece susține dezvoltarea și regenerarea musculară, producția de hormoni și enzime, precum și metabolismul general. Studiile arată că dietele bogate în proteine nu doar favorizează arderea grăsimilor, dar ajută și la menținerea masei musculare și la prevenirea recăpătării kilogramelor pierdute (*1-5). Acest lucru face ca proteinele să fie un ingredient-cheie pentru gestionarea eficientă și durabilă a greutății”, declară medicul Vasile Oșean, specialist în medicina de recuperare sportivă și membru al Comitetului Consultativ în Nutriţie al Herbalife.
Chiar și în repaus, țesutul muscular arde de trei ori mai multă energie decât grăsimea corporală (*6). Acest lucru înseamnă că mușchii sunt adevărate “mașini” de ardere a caloriilor. Pentru mulți oameni, obiectivul principal este de a construi și menține masa musculară pentru a obține un corp mai sănătos și mai puternic.
Dietele ce au ca scop pierderea în greutate afectează masa musculară, iar aici intervine proteina, ca aliat esențial, alături de exercițiile fizice. Dietele bogate în proteine și exercițiile regulate pot proteja masa musculară în timpul pierderii în greutate, menținând metabolismul activ (*1, 3, 4, 7-9).
Medicul Vasile Oșean ne oferă cinci sfaturi pentru construirea și menținerea masei musculare cu ajutorul proteinelor.
Necesarul de proteine se schimbă odată cu vârsta
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, capacitatea organismului de a procesa proteinele și de a sintetiza masa musculară scade, astfel că avem nevoie de un aport mai mare pentru menținerea masei musculare și a stării generale de sănătate. Adulții ar trebui să consume zilnic 1-1,2 grame de proteine per kg de greutate corporală. De exemplu, dacă avem 80 de kilograme, să consumăm între 80 și 96 de grame de proteină zilnic. Persoanele active sau cu cerințe specifice legate de sănătate, ar putea avea nevoie de cantități mai mari (*10, 11).
Nu subestima puterea proteinelor vegetale
Știai că lintea conține mai multe proteine per gram decât carnea tocată de vită (25% față de 18%) și că proteinele izolate din mazăre pot ajunge la 94%? Totuși, este bine să luăm în considerare faptul că veganii și vegetarienii ar trebui să consume cu 10% mai multă proteină decât cei care preferă proteine animale (*12, 13). Produse precum Tri Blend Select de la Herbalife oferă un profil complet de aminoacizi atât de necesar într-o dietă bazată pe plante.
Proteinele din lapte sprijină creșterea musculară
Proteinele din lapte, cum ar fi zerul și cazeina, sunt printre cele mai studiate proteine în ceea ce privește aportul lor în dezvoltarea și recuperarea musculară după exercițiile fizice. Dacă eviți acest tip de proteine, este important să alegi o sursă care furnizează toți aminoacizii esențiali în cantități suficiente.
Proteinele vegetale sprijină sănătatea inimii
Înlocuirea proteinelor animale cu opțiuni vegetale poate contribui la reducerea colesterolului și a tensiunii arteriale, factori-cheie în prevenirea bolilor cardiovasculare. În plus, unele proteine vegetale conțin fibre și antioxidanți, oferind beneficii suplimentare pentru inimă.
Suplimentele proteice pot fi un aliat util
Aportul suficient de proteine nu este singura provocare. Studiile arată că este important să avem și o distribuție echilibrată a proteinelor pe parcursul zilei pentru că astfel susținem mai bine sinteza musculară. Se recomandă 20-40g de proteine la fiecare masă, în funcție de nevoile zilnice (*14, 15). Acest lucru poate fi o provocare, mai ales când ne referim la micul dejun, dar suplimentele proteice pot ajuta la atingerea unui aport optim. Putem opta pentru soluțiile oferite de Herbalife, precum batoanele proteice, pudra proteică, chipsurile proteice sau shake-urile înlocuitoare de masă Formula 1. Persoanele active pot opta pentru suplimentele special create pentru sportivi din gama Herbalife24®, precum batonul proteic H24 Achieve ori pudra proteică H24 Rebuild Endurance sau H24 Rebuild Strength.
„Proteina este un element de bază al sănătății generale, mai ales când vine vorba de dezvoltarea și menținerea masei musculare. Când ne concentrăm pe obiectivele de fitness, este esențial să ne asigurăm că avem un aport adecvat de proteine, luând în considerare atât cantitatea totală, cât și distribuția zilnică și sursele acestora. Fie că provin din alimentație sau suplimente, proteinele sunt un factor-cheie pentru un corp mai sănătos și mai puternic”, adaugă Dr. Vasile Oșean, specialist în medicina de recuperare sportivă și membru al Comitetului Consultativ în Nutriţie al Herbalife.
Suplimentele alimentare Herbalife sunt disponibile doar prin intermediul Distribuitorilor Independenți. Accesează www.herbalife.ro pentru mai multe detalii.
Methodology:
1. Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, Wycherley TP, Westerterp-Plantenga MS, Luscombe-Marsh ND, et al. The role of protein in weight loss and maintenance. The American journal of clinical nutrition. 2015;101(6):1320S-9S.
2. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-73.
3. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. The American journal of clinical nutrition. 2012;96(6):1281-98.
4. Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005;135(8):1903-10.
5. Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & metabolism. 2014;11(1):1-8.
6. Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids: Food and Nutrition Board; 2005.
7. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, Westerterp-Plantenga M. Dietary Protein and Energy Balance in Relation to Obesity and Co-morbidities. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:443.
8. Kim JE, O’Connor LE, Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW. Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2016;74(3):210-24.
9. Jager R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
10. Kozjek NR. Nutrition for physically active older person. Clinical Nutrition ESPEN. 2016;14:55-6.
11. Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clinical nutrition. 2014;33(6):929-36.
12. Agnoli C, Baroni L, Bertini I, Ciappellano S, Fabbri A, Papa M, et al. Position Paper on Vegetarian Diets from the Working Group of the Italian Society of Human Nutrition2017.
13. Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009;109(7):1266-82.
14. Layman DK. Impacts of protein quantity and distribution on body composition. Front Nutr. 2024;11:1388986.
15. Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, Stout JR, Campbell B, Wilborn CD, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
