In ultimul an si jumatate s-a vorbit tot mai mult despre sistemul imunitar, despre vitamine, alimente si stil de viata sanatos. Sistemul imunitar este prima linie de aparare a organismului impotriva bolilor. Sistemul nostru imunitar foloseste un sistem de celule si substante din corp pentru a lupta impotriva virusurilor, bacteriilor daunatoare si parazitilor. Un sistem imunitar mai puternic inseamna mai putine sanse de a ne imbolnavi.
“Designul sistemului nostru imunitar este foarte complex si dependent de echilibrul multor factori, nu doar alimentatia, cu atat mai putin un aliment sau nutrient specific. Cu toate acestea o dieta echilibrata, combinata cu alti factori ai unui stil de viata sanatos, cum ar fi somnul adecvat si exerciitile fizice, stimuleaza cel mai eficient organismul sa lupte importiva infectiilor si bolilor. Fiecare etapa a raspunsului imun al organismului se bazeaza pe prezenta multor micronutrienti. Anumiti nutrienti precum vitamina C, vitamina D, zinc, seleniu, fier si proteine au fost identificati ca fiind critici pentru cresterea si functionarea celulelor sistemului imunitar. Alimentatia joaca un rol important in a determina ce tipuri de microbi traiesc in intestinele noastre. O dieta bogata in fibre, cu multe legume, fructe, cereale integrale si leguminoase sustine dezoltarea acestor microorganisme benefice.”, explica medicul Serban Damian.
Stiati ca exista modalitati prin care va puteti intari sistemul imunitar pentru a-si maximiza efectele? Pentru ca da, sistemul imunitar este ceva care ar trebui hranit. S-a demonstrat ca abordarea unor diete specifice pot intari raspunsul imunitar al unei persoane. Medicul Serban Damian, nutritionist la Centrul Superfit ne dezvaluie care sunt alimentele pe care ar trebui sa le introducem in stilul nostru de viata, astfel incat sa ajutam la stimularea imunitatii, dar si alte sfaturi importante pe care sa le introducem in rutina zilnica.
“O dieta corecta include alimente probiotice si prebiotice. Alimentele probiotice contin bacterii vii utile, iar alimentele prebiotice contin fibre si oligozaharide care hranesc si mentin coloniile sanatoase formate de aceste bacterii. Alimentele probiotice sunt chefirul, iaurtul cu culture active vii, legumele fermentate, varza murata, tempeh, ceai kombucha, kimchi si miso. Pe lista alimentelor prebiotice se afla: usturoiul, ceapa, praz, sparaghel, anghinare, banana si alge marine”, continua medicul specialist.
Asadar, iata o lista cu cateva dintre alimentele ce au stat la baza unor studii stiintifice si care nu ar trebui sa ne lipseasca din dieta.
Legumele- Orice medic nutritionist va va recomanda sa mancati legume pentru a va mentine sanatos. Dar cand vine vorba de intarirea sistemului imunitar, legumele bogate in amidon precum cartofii nu sunt menite sa va ajute sistemul imunitar. Legumele fara amidon au un continut foarte scazut de calorii si un continut ridicat de apa. Au un profil nutritional impresionant si va ofera aproape toate vitaminele si mineralele de care aveti nevoie. Optati pentru legume precum spanac, kale, broccoli (pe langa o sursa buna de vitamina C, contine antioxidanti puternici, cum ar fi sulforafanul), anghinare, sparanghel, varza, varza de Bruxelles, conopida, telina, castraveti, vinete, ciuperci, ceapa, salata verde, napi, dovlecei si cartofi dulci ( bogati in beta caroten,). Asadar, legumele sunt prima si cea mai buna optiune pentru a sustine sanatatea sistemului imunitar.
Fructe de padure – pline de antioxidanti au numeroase beneficii pentru sanatate. Mure, macese, fructe de aronia, merisoare si afine sunt doar cateva dintre cele care pot ajuta la intarirea sistemului nostru imunitar.
Ciocolata neagra – contine foarte multi nutrienti. Desigur, cu cat ciocolata este mai neagra, cu atat mai bine, dar orice ciocolata neagra de 70% sau mai mare contine antioxidanti, fibre, potasiu, calciu, cupru si magneziu. Verificati intotdeauna eticheta pentru a va asigura ca produsul ales are cat mai multe ingrediente naturale. Ciocolata neagra este insa si bogata in calorii si grasimi saturate, asa ca este important sa fie consumata cu moderatie.
Turmeric – Turmericul este un condiment galben folosit la gatit. Este folosit in India de mii de ani atat ca si condiment, cat si ca planta medicinala. Curcumina este principalul ingredient activ din turmeric, care potrivit unor studii, are efecte antioxidante si antiinflamatorii.
Ghimbir – este folosit un ingredient utilizat atat in prepararea alimentelor cat si in ceaiuri. Potrivit unui studiu, ghimbirul se pare ca ar avea anumite proprietati antiinflamatorii si antioxidante care sa ofere anumite beneficii pentru sanatate. Cercetarile asupra ghimbirului au mai aratat ca poate ajuta la scaderea inflamatiei, ameliorarea congestiei si poate calma greata si problemele digestive. Cu toate acestea, studiile sunt in curs de desfasurare, deci nu se poate afirma cu certitudine beneficiile acestuia.
“Nu va concentrati prea mult pe anumite alimente sau suplimente, dar asigurati-va ca obtineti o cantitate suficienta din toti nutrientii necesari din alimente sanatoase in dieta dumneavoastra.”, recomanda medicul Serban Damian.
Usturoiul – utilizat in bucatarie ca si condiment, usturoiul este bogat in minerale (calciu, magneziu, potasiu) si in oligoelemente (fier, zinc). Toate aceste elemente contribuie la buna functionare a organismului nostru. Studiile in curs de desfasurare spun ca este un antioxidant care ajuta la combaterea imbatranirii celulelor.
Alimente fermentate – sunt extrem de benefice pentru sanatate. Legumele fermentate precum muraturile, varza murata contin bacteriile lactice care ne intaresc sistemul imunitar. Usor de preparat acasa, varza murata este principalul mare aliat. Este bogata in fibre si vitamine A, C, K si diverse vitamine B. Este, de asemenea, o sursa buna de fier, mangan, cupru, sodiu, magneziu si calciu. Mai picant decat varza murata, kimchi-ul este, de asemenea, o forma de varza fermentata. Contine vitaminele A, B1, B2 si C si minerale precum fier, calciu si seleniu. Pe langa muraturi nu uita de iaurt, branza de vaci si chefir. Diferite studii au aratat ca daca consumam regulat chefir acetsa poate ajuta la: combaterea bacteriilor, reducerea inflamatiei si cresterea activitatii antioxidante. Cercetatorii sustin insa ca sunt necesare mult mai multe studii pentru a demonstra modul in care chefirul ajuta la prevenirea bolilor.
Citricele – in mod special portocalele, mandarine, lamai si kiwi care sunt o sursa excelenta de vitamina C. Mai multe studii in curs de desfasurare au aratat ca Vitamina C contribuie la apararea imuna sustinand functia celulara si protejand impotriva stresului oxidativ din mediul inconjurator (radicali liberi si poluanti). Cel mai bun mod de a obtine vitamina C este prin consumul de portocale, capsuni, kiwi si grapefruit. Ca si in cazul celorlalte alimente, nu exista studii suficiente care sa demonstreze ajutorul concret pe care vitamina C il are asupra sistemului imunitar.
Oua, peste, cereale integrale – intr-un cuvant surse de proteine. Persoanele vegetariene pot opta pentru cereale si leguminoase. Proteinele sunt un element constitutiv al tesuturilor si organelor corpului nostru, ceea ce le face esentiale pentru reconstruirea celulelor sanatoase. “Proteinele sunt esentiale deoarece constituie “caramizile” din care sunt contruite toate celulele noastre, dar si hormonii, neurotransmitatorii si anticorpii. Lista de proteine animale consta in: oua, carne alba, carne rosie, peste si fructe de mare, branza si produse lactate. In ceea ce priveste legumele, combinati cu surse de cereale, deoarece doar portiile de proteine vegetale sunt incomplete. In aceasta categorie intra: orez + linte, orez + fasole, grau + naut, porumb + fasole neagra, nuci, seminte, ciuperci, fructe uscate.”, recomanda medicul nutritionist Serban Damian.
Ceai verde –in medicina traditionala chineza si indiana, ceaiul verde era folosit pentru a vindeca ranile, pentru a ajuta digestia, pentru a imbunatati sanatatea inimii si pentru a regla temperatura corpului. Studiile efectuate de-a lungul timpului sugereaza ca ceaiul verde poate avea efecte pozitive asupra pierderii in greutate, tulburarilor hepatice, diabetului de tip 2, bolii Alzheimer si multe altele. Cu toate acestea, este important de retinut ca sunt necesare mult mai multe dovezi, inainte ca oamenii de stiinta sa poata stabili definitiv aceste posibile beneficii pentru sanatate.
“Este important de retinut ca sistemul imunitar este complex. O dieta sanatoasa si echilibrata este doar o modalitate de a sustine sanatatea imunitara. De asemenea, este esential sa fim atenti si la ceilalti factori ai stilului de viata care pot afecta sanatatea sistemului imunitar, cum ar fi exercitiile fizice si excluderea fumatului. Oricine sufera frecvent de raceli sau alte boli si este ingrijorat de sistemul sau imunitar ar trebui sa discute cu un medic specialist.”, ne sfatuieste medicul Serban Damian.
Cel mai bun lucru pe care il puteti face pentru a va mentine sistemul imunitar este sa adoptati strategii de viata sanatoase care vor aduce beneficii intregului organism, inclusiv sistemului imunitar. Iata ce alte recomandari ne mai face medicul nutritionist Serban Damian pentru a avea un sistemul imunitar mai sanatos:
“Adopta o dieta echilibrata, bogata in fructe proaspete, legume, surse de proteine cu continut redus de grasime, cereale integrale si multa apa. Dieta mediteraneana este o optiune pentru ca include aceste tipuri de alimente. Daca nu reusesti sa ai o dieta echilibrata poti utiliza un supliment nutritiv ce contine multivitamine si multiminerale; nu fuma; evita consumul de alcool sau consuma cu moderatie; redu consumul de cafea, fa exercitii fizice in mod regulat; dormi suficient (7-9 ore pe noapte); gestioneaza stresul; mentine o greutate optima, sanatoasa; practicarea corecta a spalarii mainilor si a igienei bucale.”, incheie medicul nutritionist Serban Damian.
Desi raman multe intrebari cu privire la functionarea sistemului imunitar, este clar ca adoptarea unei alimentatii sanatoase, reducerea aportului de zahar, hidratarea, exercitiile fizice regulate, un somn adecvat si reducerea stresului va vor ajuta in mare masura sa va protejati pe voi si pe cei dragi de gripa, raceli si alte boli.
Afla mai multe din acest video:
