Hipotiroidismul este o condiție medicală în care corpul nu produce suficienți hormoni tiroidieni. Glanda tiroidă ajută în controlul creșterii și refacerii celulare, dar și în buna funcționare a metabolismului. Din această cauză, oamenii care suferă de hipotiroidism se confruntă adesea cu oboseală accentuată, pierderea părului, creștere de greutate, senzație frecventă de frig și depresie, constipație și piele uscată.
Hipotiroidismul afectează 1-2% din populația globală și este de 10 ori mai comun la femei decât la bărbați. În România este și mai frecvent de atât, multe femei experimentând efectele neplăcute ale afecțiunilor tiroidei. În managementul acestei boli este neapărat nevoie de tratament medicamentos pentru a îmbunătăți funcționarea glandei tiroide, acesta nu se poate regla doar prin alimentație. Însă un meniu zilnic corect, care include alimentele necesare pentru buna funcționare a glandei tiroide vă va ajuta să ameliorați din simptomele negative ale acestei afecțiuni.
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates explică ce este această afecțiune, care sunt simptomele, care sunt cele mai indicate alimente în afecțiunile de tiroidă, ce dietă pot ține persoanele diagnosticate cu hipotiroidism și ce tip de exerciții fizice pot efectua pentru a slăbi.
Ce este Tiroidita autoimună Hashimoto ?
„Este o afecțiune autoimună în care sistemul imunitar atacă glanda tiroidă. Înainte ca la nivelul funcționarii efective a tiroidei să se observe dezechilibre, Tiroidita autoimună Hashimoto poate fi identificată precoce prin evaluarea anticorpilor tiroidieni și a gradului de inflamate în corp. Când glanda ajunge să fie afectată, se observă modificări la nivelul hormonilor tiroidieni. Tiroidita autoimună Hashimoto este principala cauză a hipotiroidismului. Hashimoto este o boală care evoluează progresiv și ale cărei simptome se agravează în timp. Din fericire, cu un tratament medicamentos luat corect și un regim de viață centrat pe nevoile tiroidei se pot obține rezultate foarte bune în reducerea simptomelor neplăcute date de hipotiroidism. Întrucât hipotiroidismul are adeseori o componentă autoimună, primul pas pentru a vă simți mai bine e să eliminați din alimentație ingredientele cu un caracter puternic inflamator. Aici includem alimentele cu un grad foarte ridicat de procesare alimentară – fastfood, dulciuri și snacksuri bogate în zahăr, fructoză și grăsimi trans sau saturate, carne grasă, lactate grase (în special de vaca) și produsele cu gluten.”, explică Cori Gramescu.
Este foarte important ca meniul să fie corelat cu simptomele pe care hipotiroidismul le generează.
„Cea mai frecventă problemă care apare în caz de hipotiroidism se referă la constipație. Acesta este adeseori primul simptom pe care persoanele care ajung să aibă probleme cu tiroida îl resimt. În acest sens, un meniu bogat în legume și fructe este punctul de plecare în refacerea echilibrului corpului nostru. Alegeți să consumați circa 800-1000 de grame de legume și fructe pe zi pentru a vă acoperi necesarul de fibre și glucide sănătoase. Legumele trebuie să fie atât crude, cât și gătite, pentru un plus de confort digestiv. Din categoria legumelor, vă recomand să consumați cu moderație crucifere – kale, varza, conopida, broccoli și varza de Bruxelles. Mai ales dacă aveți deficiență de iod vă vor afecta aceste alimente, care ar trebui consumate gătite și în cantități moderate, fără a fi mâncate zilnic. În categoria substanțelor goitrogene intră și derivatele de soia, care și ele trebuie consumate cu moderație în afecțiunile de tiroida, având efecte secundare potențate negativ de lipsa iodului în alimentație. Alte alimente bogate în substanțe goitrogene sunt: tofu, tempeh, edamame, cartof dulce, piersici, mei, sâmburi de pin și arahide. Toate trebuie consumate cât mai rar în afecțiunile de tiroida și meiul trebuie evitat complet.”
O alta problemă cu care se confruntă femeile cu hipotiroidism se referă la îngrășare. În acest sens, o dieta controlată caloric, care prioritizează aportul corect de proteine și glucide cu absorbție moderată este necesară, împreună cu un program coerent de sport.
„Menționez aici antrenamentele cu greutăți pentru creșterea masei musculare (în acest fel creștem metabolismul de repaus) și antrenamentele de tip steady cardio de intensitate moderat-ridicată pentru optimizarea metabolismului glucidic și reducerea rezistenței la insulină care acompaniază de regula îngrășarea accelerată . Necesarul caloric se calculează în funcție de activitățile fizice de peste zi (atât mers cât și sport) și numărul de ore de sedentarism zilnic joacă un rol foarte important în creșterea eficienței metabolismului.”, recomandă Cori Gramescu – nutriționist și instructor de pilates.
Care sunt alimentele cele mai indicate în afecțiunile de tiroidă
Sursele naturale de iod generează echilibru pentru tiroidă. Menționez aici algele, peștele și fructele de mare, ouăle. Dacă aceste ingrediente se regăsesc constant în alimentația noastră, nu e nevoie de suplimente de iod, mai ales că în România se folosește sare iodata. Introduceți zilnic în alimentație pește pescuit din apă sărată, midii, stridii, scoici, creveți pescuiți, sepie și caracatița, dar și alge – cele mai comune preparate sunt salata de alge și chipsuri coapte de alge. Tonul, sardinele, ouăle, nucile de Brazilia și leguminoasele sunt și ele alimente care nu trebuie să lipsească din meniul pentru tiroida, fiind surse excelente de seleniu. Atenție, nu luați suplimente cu seleniu în afecțiunile de tiroida fără să aveți recomandarea medicului și o dozare clară în sânge, pentru a evita supradozajul.
Zincul este un alt mineral esențial pentru buna funcționare a tiroidei, îl găsim în stridii și scoici, carne de vita și curcan/pui crescut la sol. Organele conțin surse semnificative de b12 și acid lipoic și pot fi introduse ocazional în alimentație, fără a face însă abuz. Aici menționez în special ficatul de vițel, și pipotele și inimile de curcan. În managementul afecțiunilor tiroidiene este foarte important să evităm creșterea nivelului de stres și a substanțelor care mimează efectele stresului în organism. Cafeaua, ceaiul verde, energizantele și băuturile alcoolice trebuie consumate rar, iar suplimentele termogenice pentru slăbire sau pre-workout trebuie eliminate complet. Lactatele grase pot genera inflamație în corp și ar trebui consumate cu moderație, evitând lactatele de vacă în mod special.
Iată așadar ce putem consuma :
- Legume – ardei, roșii, dovlecei, vinete, fasole păstăi, mazăre păstăi, anghinare, bame, cartofi albi sau mov, ceapă, ciuperci, creson, dovleac, gulie, linte, loboda, ștevie, leuștean, pătrunjel, măcriș, morcovi, năut, păstârnac, patunjel, praz, ridichi, salate, sparanghel, apranghel alb, țelină, sfeclă, zucchini, bok choy.
- Fructe – orice fructe în afară de piersici și căpșuni
- Cereale fără gluten – ammaranth, hrsica, orez, porumb, quinoa
- Proteine – pește de apă sărata de captură, vită, vânat, carne de pasare crescută la sol, ouă ecologice , fructe de mare pescuite, ficat de vită și organe de la animale crescute la sol.
- Lactate – iaurt de capră, brânză proaspăta de capră sau oaie (versiuni cu 3-5% grăsime)
- Pentru pofta de dulce alegem curmale, smochine și prune uscate la aer, fără adaos de sirop de fructoză.
„Nu uitați să prioritizati sportul, odihna și un stil de viață activ, aliniat cu ritmul circadian. Este nevoie în special de exerciții cu greutăți, pentru a stimula creșterea de masă musculară. În acest sens, un program structurat în funcție de grupele de mușchi vizate este mai eficient decât antrenamente generale în circuit, în care se lucrează tot corpul în fiecare zi de antrenament. Pentru partea de antrenament cardio, recomandarea în afecțiunile de tiroidă este să se aleagă așa-numitele MISC workouts – Medium intensity steady cardio workouts, adică programe de antrenament aerobic de intensitate moderat-crescută, în regim constant de efort.
Antrenamentele HIIT sau cele care ridică foarte mult pulsul (crossfit, spinning, tabata) nu sunt foarte efciente în afecțiunile de tiroidă, pentru că ele cresc nivelul de oboseală și intensifică senzația de foame, fără să aibă neapărat o componentă de dezvoltare corectă a masei musculare. O parte dintre clientele care urmează acest program și fac mișcare constant, slăbesc în medie 4% din greutatea corporală, pe lună și raportează creșteri semnificative ale nivelurilor de energie.”, explică Cori Gramescu.
Pentru a slăbi, persoanele diagnosticate cu hipotiroidism au nevoie de un program de management al greutății individualizat, care să evalueze corect necesarul energetic în mod individual. Acest program este disponibil pe yummdiet.com.
Despre Cori Grămescu
Cori Grămescu, nutriționist și instructor de pilates a reușit de-a lungul unei cariere de 17 de ani să ajute peste 35.000 de oameni să-și schimbe viețile, să ajungă la greutatea dorită, fără epuizare și fără înfometare.
Anul acesta a lansat prima sa carte – “Vindecarea relației cu mâncarea și cu propriul corp”. O poveste personală despre sănătate și echilibru, o carte cu recomandări și sfaturi atât din zona de sport, cât și din zona de nutriție, dar și prima carte din România cu un cerc de suport pentru toți cititorii.
Mai mult decât o carte despre nutriție, este povestea unui om care s-a luptat cu kilogramele în plus și a câștigat, o invitație deschisă pe care Cori o lansează tuturor cititorilor care vor să descopere secretele pentru un trup sănătos și o inimă bucuroasă. În carte veți descoperi răspunsuri la întrebări despre cum și ce trebuie să mâncam, dacă vrem să fim în formă, despre cum putem alege obiective realiste pentru transformare, dar și despre modul în care stresul ne afectează digestia sau despre cum putem pune capăt mâncatului emoțional.
