Dieta ketogenică, una dintre cele mai populare în ultimii ani, este bogată în grăsimi sănătoase, presupune o cantitate moderată de proteine și foarte puțini carbohidrați. Iată ce alimente recomandă nutriționistul Gianluca Mech în cazul acestui tip de dietă.
„Dieta ketogenică se caracterizează prin consumul redus de carbohidrați și aportul relativ ridicat de grăsimi și proteine. Din moment ce unele țesuturi ale corpului functionează doar cu glucoză, atunci când încetezi să o mai consumi, pentru a-și satisface nevoia de glucoza, organismul o produce parțial singur, iar parțial folosește funcția ketogenică. Ketogeneza folosește grăsimile pentru a produce celulele ketogenice care funcționează ca substitut pentru glucoză”, explică Gianluca Mech.
„Fructe de mare
Peștele și fructele de mare sunt alimente extrem de sănătoase. Somonul și alți pești grași sunt bogați în vitamina B, potasiu, seleniu și Omega-3, dar nu conțin carbohidrați. De aceea, pot fi consumați fără probleme ca parte a unei diete keto.
Dacă vorbim despre fructele de mare, nici creveții nu conțin carbohidrați. Aceștia se regăsesc însă, în cantități mici, în alte tipuri de fructe de mare, după cum urmează:
100 grame scoici – 4 grame carbohidrați
100 grame midii – 4 grame carbohidrați
100 grame caracatiță – 4 grame carbohidrați
100 grame stridii – 3 grame carbohidrați
100 grame calamar -3 grame carbohidrați
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar sunt bogate în nutrienți, inclusiv vitamina C și mai multe minerale. De asemenea, ele conțin fibre, extrem de importante pentru sănătatea sistemului digestiv. Cu puțină inventivitate, aflăm că legume precum conopida poate fi folosită pentru a imita orezul sau piureul de cartofi și dovleceii pot fi transformați în paste. Printre legumele keto friendly se numără:
sparanghel
avocado
brocoli
varză
conopidă
castravete
fasole verde
vânătă
salată verde
măsline
ardei verde
spanac
roșii
dovlecel”, dezvăluie nutriționistul Gianluca Mech.
„Brânză
Există foarte multe tipuri de brânză. Din fericire, majoritatea sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi bune, proteine și calciu, ceea ce le face să se potrivească excelent într-o dietă ketogenică.
Fie că preferi brânza brie, camembert, cheddar, mozzarella, halloumi sau feta, nu ezita să incluzi acest aliment în dieta keto.
Carne
Carnea este considerată a fi aliment de bază înt-o dietă ketogenică. Nu conține carbohidrați și este bogată în vitamina B și mai multe minerale importante pentru sănătate. Reprezintă de asemenea o sursă foarte bună de proteine bune, despre care s-a dovedit că ajută la conservarea masei musculare în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Cel mai bine ar fi să alegeți să consumați carnea ce provine de la animale hrănite cu iarbă. Aceasta conține cantități mai mari de grăsimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât carnea provenită de la animale hrănite cu cereale”, explică nutriționistul Gianluca Mech.
„Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente de pe planetă. E important să știm că un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de grăsimi. Oul trebuie consumat integral, deoarece majoritatea nutrienților și antioxidanților se găsesc în gălbenuș.
Și, cu toate că gălbenușul este bogat în colesterol, consumul lui s-a dovedit că nu are efecte nocive asupra sănătății în cele mai multe dintre cazuri.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos are proprietăți unice care îl fac să fie foarte potrivit pentru o dietă ketogenică. Pentru început, conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, MCT-urile sunt preluate direct de ficat și transformate în cetone sau utilizate ca sursă rapidă de energie.
Mai mult, consumul de ulei de cocos îi poate ajuta pe adulții cu obezitate să scadă în greutate și să elimine mai ușor grăsimea nedorită din zona abdomenului”, mai adaugă nutriționistul Gianluca Mech.
„Fructe de pădure
Majoritatea fructelor sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă ketogenică, dar fructele de pădure sunt o excepție. Ele sunt sărace în carbohidrați și foarte bogate în fibre și antioxidanți. Murele, afinele, zmeura și căpșunele sunt recomandate cu moderație în cazul unei diete keto.
Măsline și ulei de măsline
Măslinele sunt bogate în antioxidanți care pot ajuta la protejarea sănătății inimii și a oaselor. Acestea conțin 1 gram de carbohidrați/100 de grame.
De asemenea, uleiul de măsline extravirgin are un conținut ridicat de grăsimi bune și antioxidanți sănătoși pentru inimă. El poate fi folosit în salate, la prepararea maionezei sau a altor mâncăruri gătite”, recomandă nutriționistul.
„Ciocolată neagră și pudră de cacao
Ciocolata neagră și pudra de cacao sunt surse delicioase de antioxidanți. Surprinzător, o putem include în dieta keto. Este însă esențial să alegem ciocolată cu cel puțin 70% cacao pură și să o consumăm cu moderație. Bogată în antioxidanți, ea poate contribui la sănătatea inimii.
Cafea neagră și ceai neîndulcit
Cafeaua și ceaiul sunt băuturi sănătoase, fără carbohidrați. Acestea conțin cofeină, care contribuie la accelerarea metabolismului și poate ajuta la îmbunătățirea performanței fizice și a stării de spirit. Menționez însă că ele trebuie consumate ca atare, fără adaosuri precum zahăr, lapte sau frișcă”, mai spune nutriționistul Gianluca Mech.
Gianluca Mech este unul dintre cei mai apreciați nutriționiști. La nivel internațional, sfaturile sale sunt urmate inclusiv de staruri precum Anastasia Soare, Sarah Ferguson – Ducesa de York, Ornela Mutti sau Silvio Berlusconi. Produsele celebre din dieta sa fito-ketogenică sunt disponibile în România pe www.gianlucamech.com/ro.
Gianluca Mech a lansat în trecut două campanii importante împotriva obezității, campanii care trag un semnal de alarmă în ceea ce privește înmulțirea cazurilor în rândul copiilor și al adolescenților. Campania din Statele Unite ale Americii a fost lansată alături de Ivana Trump, iar în Europa alături de Ducesa de York, Sarah Ferguson.
