O dietă sănătoasă în timpul sarcinii este foarte importantă atât pentru binele copilului, cât și al mamei. Deficitul unor nutrienți poate afecta dezvoltarea fătului. În această perioadă, trebuie să crești puțin consumul de nutrienți (cu 350-500 kcal) dar nu să mănânci „pentru doi”, așa cum se spune. Iată ce alimente bogate în nutrienți sunt recomandate în timpul sarcinii.
Fructe și legume colorate
Alege să mănânci fructe și legume de primăvară: verzi, galbene, roșii, mov și portocalii. Cu cât sunt mai colorate, cu atât sunt mai bogate în vitamine și minerale. Fiecare poate conține o proporție diferită de unul sau mai mulți nutrienți.
Spre exemplu, ardeiul gras este bogat în vitamina C și A. Benefică pentru imunitate, vitamina C face posibilă și absorbția fierului, necesar pentru transportul oxigenului. Vitamina A este importantă pentru creșterea și diferențierea celulară și se găsește în vegetalele portocalii, verzi și roșii. Și, dacă de obicei ți se recomandă să mănânci fructele sau legumele crude, de data aceasta este diferit. Cantitatea de vitamina A crește prin prepararea termică. Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți.
Vegetalele cu frunze verde închis (kale, spanac) și broccoli sunt foarte bogate în vitamina C, A și K, folat, fier și calciu. Folatul este absolut necesar în timpul sarcinii, mai ales în primul trimestru, deoarece fără el crește riscul malformațiilor congenitale. Calciul este necesar pentru dezvoltarea oaselor fătului. Dacă însă mama nu are suficient calciu, bebelușul îl va lua din oasele acesteia.
sursa foto
Somon
Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului bebelușului. Aceștia pot fi obținuți dacă mănânci, din când în când, somon. Acest pește este și o sursă importantă de proteine și vitamina D.
Proteinele au rol în creșterea și dezvoltarea celulară, asemenea unor cărămizi, iar vitamina D este extrem de importantă pentru fixarea calciului în oase. Fără vitamina D, calciul nu poate fi utilizat. Toate femeile însărcinate trebuie să-și crească doza de vitamina D, dar doar după recomandările medicului.
Nuci
Nucile sunt altă sursă bogată de acizi grași Omega-3, dar și de proteine, fibre și magneziu. Consumă o mână de nuci drept gustare sau adaugă această cantitate într-o salată de legume sau fructe.
Avocado
Avocado este un fruct oleaginos, bogat în grăsimi bune, nesaturate, care sunt, de asemenea, importante pentru dezvoltarea creierului și pielii. Acest fruct mai conține folat, antioxidanți, vitamina K, potasiu, fibre, vitamina B6. Adaugă avocado în salate, pe un toast, într-un sandwich sau într-un smoothie.
Vitamina B6 ajută la ameliorarea stării de greață cauzată de sarcină, iar fibrele previn constipația și hemoroizii, probleme des întâlnite la femeile însărcinate.
Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt o sursă bogată de betacaroten, precursorul vitaminei A. Vitamina A este importantă pentru o bună dezvoltare a ochilor, a pielii, a oaselor. Cartofii dulci mai conțin și magneziu, vitamina B6, potasiu și fibre, mai ales în coajă.
Leguminoase boabe
Leguminoasele boabe sunt foarte bogate în fibre alimentare și folat. O cană de linte, de năut sau fasole neagră asigură 65-90% din necesarul zilnic de folat. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine, fier, magneziu și potasiu.
Ouă
Ouăle sunt o sursă importantă de proteine complete (conțin toți aminoacizii esențiali), vitamine și minerale. Cea mai importantă vitamină din ou este colina. Aceasta se găsește în gălbenuș și este foarte importantă pentru dezvoltarea creierului și măduvei spinării.
Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc este mult mai bogat în proteine față de cel obișnuit, dar are și un conținut ridicat de probiotice (bacterii bune), calciu, fosfor și vitamine din complexul B.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bogate în vitaminele din complexul B, fier, magneziu și seleniu, dar și în fitonutrienți, substanțe care protejează celulele. Înlocuiește cerealele rafinate și produsele pe bază de cereale rafinate sau albe cu cele integrale. Acestea nu au învelișul îndepărtat și, de aceea, sunt mai bogate în nutrienți. Diversifică aportul de cereale și nu te limita la un singur tip.
Carne slabă
Carnea este o sursă importantă de proteine complete, de calitate superioară, dar și de fier și zinc. Gătește bine carnea ca să eviți infecțiile cu paraziți sau cele bacteriene (listerioza, toxoplasmoza), periculoase pentru sănătatea fătului.
Așadar, ai grijă să mănânci diversificat în timpul sarcinii și pune accentul pe fructe, legume și leguminoase, dar și pe alimentele bogate în acizi grași Omega-3.
