În zilele noastre, cu sau fără voia noastră, zahărul rafinat s-a transformat într-un ingredient omniprezent în majoritatea alimentelor procesate pe care le consumăm zilnic – băuturi carbogazoase, sucuri de fructe, produse de patiserie și sosuri.
Cum zahărul pare să fie peste tot, studiile recente și numeroasele cercetări științifice au scos la iveală efectele nocive pe care le are asupra sănătății noastre. Când consumăm zahăr, acesta este descompus în glucoză și fructoză – glucoza este utilizată de celule pentru energie, dar fructoza este metabolizată aproape exclusiv de ficat. Un aport excesiv de fructoză duce la încărcarea ficatului, contribuind la dezvoltarea steatozei hepatice non-alcoolice, o afecțiune care poate progresa spre ciroză și chiar cancer hepatic.
Image by azerbaijan_stockers on Freepik
Obezitatea este una dintre cele mai vizibile și imediate consecințe ale consumului excesiv de zahăr. Zahărul înseamnă calorii goale în dietă, fără nutrienți esențiali, ceea ce duce la creșterea în greutate. Băuturile îndulcite cu zahăr sunt deosebit de problematice, deoarece nu induc senzația de sațietate în același mod în care o fac alimentele solide, ceea ce duce la consumul excesiv de calorii.
Care sunt alternativele naturale la zahărul rafinat?
Din fericire, există numeroase alternative naturale care pot înlocui zahărul rafinat în alimentația noastră zilnică. Acești înlocuitori ne oferă dulceața dorită, dar vin și cu beneficii suplimentare pentru sănătate datorită conținutului de vitamine, minerale și antioxidanți:
Mierea
Mierea este unul dintre cei mai cunoscuți și apreciați înlocuitori ai zahărului rafinat. Produsă de albine din nectarul florilor, mierea conține vitamine (B6, riboflavină), minerale (calciu, fier, potasiu), aminoacizi și antioxidanți. Aceasta are un indice glicemic mai mic decât zahărul rafinat, ceea ce înseamnă că nu provoacă aceleași creșteri rapide ale glicemiei. De asemenea, mierea are proprietăți antimicrobiene și antiinflamatorii, fiind benefică pentru sistemul imunitar.
Siropul de arțar
Siropul de arțar este un alt substitut natural excelent pentru zahărul rafinat. Produs din seva arborilor de arțar, acest sirop conține mangan, zinc, calciu și potasiu, precum și antioxidanți. Siropul de arțar are un gust distinct și poate fi utilizat într-o varietate de preparate culinare (clătite și vafe până la deserturi și sosuri).
Bananele
Bananele bine coapte sunt o sursă excelentă de dulceață naturală și pot fi folosite în diverse rețete: smoothie-uri și prăjituri, pâine și biscuiți. Bananele sunt bogate în potasiu, vitamina C și fibre, ce contribuie la sănătatea inimii și la reglarea digestiei. Pentru a înlocui zahărul rafinat, pur și simplu pisezi o banană coaptă și o adaugi în rețeta dorită.
Îndulcitori naturali cu conținut scăzut de calorii
Pentru cei care doresc să reducă aportul caloric fără a sacrifica dulceața, există câțiva îndulcitori naturali cu conținut scăzut de calorii care pot înlocui zahărul rafinat. Aceștia sunt ideali pentru persoanele care vor să slăbească sau își doresc să își mențină greutatea.
Primul pe lista este stevia. Stevia este un îndulcitor natural derivat din frunzele plantei Stevia rebaudiana. Este de 200-300 de ori mai dulce decât zahărul, dar nu conține calorii și nu afectează nivelul de zahăr din sânge. Dacă ești pe punctul de a face o comandă stevie trebuie să afli că o găsești în mai multe variante – sub formă de lichid, pulbere sau granule.
Cea de-a doua opțiune este eritritolul, este un alcool de zahăr găsit în anumite fructe și alimente fermentate. Acesta are aproximativ 70% din dulceața zahărului, dar conține doar 6% din caloriile acestuia. Eritritolul nu provoacă creșteri ale nivelului de zahăr din sânge și nu are un impact negativ asupra sănătății dentare. De asemenea, este bine tolerat de sistemul digestiv, comparativ cu alți alcooli de zahăr și poate fi folosit în coacere și gătit fără probleme.
Siropul de agave
Siropul de agave este extras din planta de agave și are un gust mai dulce decât zahărul rafinat, ceea ce înseamnă că este necesară o cantitate mult mai mică pentru a obține același nivel de dulceață. Deși siropul de agave are un indice glicemic scăzut, este important să fie folosit cu moderație, deoarece conține o cantitate semnificativă de fructoză.
