Fiecare etapă a vieții unei femei vine cu provocări și nevoi nutriționale specifice. Alimentația joacă un rol esențial în menținerea sănătății și a echilibrului hormonal. Ceea ce funcționează în adolescență poate să nu fie la fel de eficient la 30, 40 sau 50 de ani. Pe măsură ce corpul se schimbă, dieta trebuie adaptată pentru a susține energia, imunitatea, sănătatea oaselor și buna funcţionare a metabolismului.
De la menținerea masei osoase și musculare în tinerețe, până la protejarea inimii și a creierului la maturitate, o alimentație echilibrată poate face diferența în calitatea vieții. Specialiștii Herbalife explică ce vitamine, minerale și obiceiuri alimentare sunt recomandate pentru fiecare etapă de vârstă, astfel încât să îți poți susține organismul în cel mai bun mod posibil.
Nutriția feminină la 20 de ani
Hidratează-te corespunzător. Acasă sau la birou ai grijă să consumi cel puțin doi litri de lichide. Poți lua cu tine mereu o sticlă reutilizabilă, pe care o poți umple cu apă, ceai sau poți apela la Herbalife AloeMax, preparat din suc de aloe vera, extras prin presare la rece din frunze întregi. Este un un produs care nu conține coloranți, îndulcitori sau arome, preferat de sportivi, care îndeplinește toate standardele de calitate și puritate din industrie. Reține că nu este recomandată cafeaua în exces, aşadar nu depăşi 400 mg zilnic, câte 200 de mg per porţie2.
Gustări inteligente
În loc să consumi fast-food plin de calorii goale, alege gustări mai sănătoase pentru a controla aportul de zahăr adăugat. Încearcă iaurt cu fructe proaspete, hummus cu legume sau un baton proteic pentru momentele în care ești pe fugă, cum este Formula 1 Express sau H24 Achieve de la Herbalife.
Nutrient esențial: Calciul
Aportul adecvat de calciu este esențial la orice vârstă, dar mai ales în jurul vârstei de 20 de ani, când masa osoasă se formează și ajunge la densitatea maximă în al patrulea deceniu de viaţă. Obiectivul este de cel puțin 1.000 mg de calciu zilnic. Laptele este o sursă excelentă, dar ai nevoie de mai mult de trei pahare de 250 ml pentru a-ți atinge necesarul. Alte surse bogate în calciu includ iaurtul, laptele vegetal fortificat, tofu, sardinele, legumele cu frunze verzi, semințele de susan și migdalele.
Alimentația sănătoasă la 30 de ani: mai multe proteine și fier
Ai grijă la aportul caloric
Pe măsură ce înaintăm în vârstă, masa musculară poate începe să scadă3, afectând metabolismul și făcând mai dificilă menținerea greutății. Înlocuiește carbohidrații rafinați cu cereale integrale, fructe și legume proaspete și renunță la băuturile zaharoase în favoarea apei sau a ceaiului simplu.
Crește aportul de proteine și fier
Masa musculară scade cu aproximativ 5% pe deceniu de viață4, așa că este momentul să începi antrenamente de rezistență și să consumi suficiente proteine pentru a menține forța și mobilitatea.
În perioada de premenopauză, femeile pierd fier în fiecare lună prin menstruație, iar multe nu îl obțin suficient din dietă5,6,7.
Surse bune de fier sunt carnea slabă, fasolea, lintea și cerealele fortificate.
Menținerea sănătății la 40 de ani: vitamina D, potasiu și antioxidanți
Protejează-ți inima
Nivelul colesterolului și al tensiunii arteriale tind să crească pe măsură ce menopauza se apropie. Protejează-ți inima prin exerciții regulate și alimente benefice, precum legumele cu frunze verzi și roșiile. Dacă consumi alcool, fă-o cu moderație (nu mai mult de un pahar pe zi) și redu aportul de grăsimi saturate din alimentele procesate, prăjeli, carne roșie și lactate integrale.
Vitamina D, potasiu și antioxidanți
Vitamina D ajută la absorbția calciului și la susținerea sistemului imunitar, iar nivelurile sale scad odată cu înaintarea în vârstă. Poți găsi vitamina D în lactate, pește gras și gălbenuș de ou. De asemenea, expunerea la soare ajută la sinteza naturală a vitaminei D.
Potasiul este esențial pentru funcția inimii și a mușchilor și ajută la menținerea tensiunii arteriale. Îl poți obține din pepene, roșii, avocado, banane, fasole și legume verzi.
Antioxidanții precum vitaminele A, C și E contribuie la prevenirea stresului oxidativ 9. Vitamina C se găsește în ardei roșu, citrice și fructe de pădure, vitamina A în morcovi, piersici și cartofi dulci, iar vitamina E în nuci.
Nutriția femeilor la 50 de ani
Consumă mai multe fibre
Femeile care trec prin menopauză precoce (înainte de 45 de ani) au un risc crescut de boli cardiovasculare din cauza scăderii nivelului de estrogen10. Fibrele solubile, precum cele din fasole, ovăz, mere și orz, ajută la reducerea colesterolului.
Beta Heart de la Herbalife conține beta-glucan, un tip de fibră din ovăz, a fost dovedit științific că ajută la scăderea și menținerea unui nivel normal al colesterolului. Un studiu a arătat că persoanele care consumă 3 g de beta-glucani pe zi au redus colesterolul total cu 6.5% după 4 săptămâni și cu 9% după 8 săptămâni.
Omega-3 și vitamina B12
Pe măsură ce îmbătrânim, absorbția vitaminei B12 devine mai dificilă, deoarece producția de acid gastric scade11. Vitamina B12, esențială pentru formarea globulelor roșii și sănătatea sistemului nervos, se găsește în principal în alimente de origine animală.
Acizii grași Omega-3, în special EPA și DHA din peștele gras precum somonul, sunt benefici pentru sănătatea inimii. Dacă nu consumi suficient pește, ia în considerare un supliment de Omega-3.
Menținerea vitalității după 60 de ani
Rămâi activă
Dacă ai mai mult timp liber, profită de ocazie pentru a învăța o limbă nouă, a merge la cursuri de dans sau a petrece mai mult timp cu cei dragi! Orice ai alege, menține o rutină regulată de exerciții fizice. Consultă un medic înainte de a începe antrenamente intense de forță sau cardio.
Mănânci suficient?
Factori precum medicația, scăderea masei musculare și modificările gustului pot afecta apetitul. Concentrează-te pe o alimentație variată și încearcă să iei masa cu prietenii pentru a face procesul mai plăcut. Shake-urile nutritive de la Herbalife, pecum Formula 1 Shake Mix Nutritiv, pot fi o soluție pentru a suplimenta aportul caloric și nutritiv.
Fibre și probiotice
Sănătatea intestinală se modifică odată cu vârsta, cu o scădere a bacteriilor benefice și a absorbției nutrienților. Probioticele și fibrele susțin echilibrul florei intestinale. Surse naturale bune sunt iaurtul și alimentele fermentate, precum murăturile, varza murată și kimchi, dar și suplimentele probiotice pot fi de ajutor, precum Microbiotix Max de la Herbalife.
Refetințe:
1. EFSA Journal 2010;8(3):1459.
2. EFSA Journal 2015;13(5):4102.
3. Morley JE, Abbatecola AM, Argiles JM et al. Sarcopenia with limited mobility: an international consensus. J Am Med Dir Assoc. 2011;12(6):403–9.
4. Volpi E, Nazemi R, and Fujita S. Muscle tissue changes with aging. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2004;7(4):405–410.
5. NHS. Iron. 2023.[Internet].
6.Badenhorst CE, Forsyth AK, and Govus AD. A contemporary understanding of iron metabolism in active premenopausal females. Front. Sports Act.Living.2022.
7. McClung JP and Murray-Kolb LE. Iron nutrition and and premenopausal women: effects of poor iron status on physical and neuropsychological performance;33:271–288.
8. Reddin C, Ferguson J, Murphy R et al. Global mean potassium intake: a systematic review and Bayesian meta-analysis. Eur J Nutr.2023;62(5):2027–2037.
9. NIH. National Cancer Institute. Antioxidants and cancer prevention.2017.
10. British Heart Foundation. Menopause and your heart. 2023. [Internet].
11. Stover PJ. Vitamin B12 and older adults. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(1):24–27.
